मानव शरीर को सुदृढ़, सेहतमंद और क्रियाशील बनाए रखने के लिए प्रोटीन को सबसे अनिवार्य माइक्रोन्यूट्रिएंट माना जाता है। यह मुख्य रूप से मांसपेशियों (मसल्स) के निर्माण, क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत (टिश्यू रिपेयर) और शरीर में ऊर्जा का स्तर बनाए रखने का काम करता है। आमतौर पर लोगों में यह गलतफहमी देखी जाती है कि प्रोटीन की उच्च मात्रा केवल मांसाहारी भोजन (नॉनवेज) से ही हासिल की जा सकती है, जबकि असलियत इसके बिल्कुल उलट है।
शुद्ध शाकाहारी खानपान में भी ऐसे कई बेहतरीन 'सुपरफूड्स' मौजूद हैं, जो शरीर में प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता को बेहद आसानी से पूरा कर सकते हैं। यदि दैनिक आहार में प्रोटीन की सही मात्रा शामिल न हो, तो शरीर में पुराना दर्द, हर वक्त सुस्ती, थकान और मांसपेशियों में ढीलापन (मसल्स लॉस) जैसी गंभीर दिक्कतें पनपने लगती हैं। विशेषकर जिम जाने वाले युवाओं, खिलाड़ियों और वजन संतुलित करने में जुटे लोगों के लिए प्रोटीन बेहद जरूरी है।
शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के 5 सबसे बड़े स्रोत:
1. पनीर (कॉटेज चीज):
शाकाहारी भोजन में पनीर को प्रोटीन का सबसे पसंदीदा और स्वादिष्ट जरिया माना जाता है। प्रोटीन के साथ-साथ यह कैल्शियम और गुड फैट्स से भी समृद्ध होता है। यह हड्डियों को मजबूती देने के साथ ही पेट को लंबे समय तक भरा रखता है, जिससे असमय भूख नहीं लगती।
2. मिक्स दालें:
पारंपरिक भारतीय थाली का मुख्य हिस्सा यानी दालें, प्रोटीन और डाइटरी फाइबर का अचूक कॉम्बिनेशन हैं। मूंग, मसूर, उड़द और अरहर जैसी दालों का नियमित सेवन शरीर को आवश्यक एमीनो एसिड्स प्रदान करता है, जिससे पाचन तंत्र भी दुरुस्त रहता है।
3. सोया चंक्स (सोयाबीन):
सोया चंक्स को अगर शाकाहारियों का "प्रोटीन बैंक" कहा जाए तो गलत नहीं होगा। बेहद कम कीमत में मिलने वाले सोया चंक्स में चिकन-अंडे से भी ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है, जो लीन मसल्स बनाने और बॉडी टोन करने में सबसे ज्यादा मददगार है।
4. काबुली चना और राजमा:
चना और राजमा आयरन, फाइबर और प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। यह शरीर के मेटाबॉलिज्म को तेज करते हैं, जिससे वजन घटाने की प्रक्रिया आसान होती है। इन्हें उबालकर सलाद या करी के रूप में खाया जा सकता है।
5. अंकुरित मूंग (स्प्राउट्स):
अंकुरित अनाज या मूंग स्प्राउट्स सजीव भोजन की श्रेणी में आते हैं। इनमें प्रोटीन के अलावा विटामिंस, मिनरल्स और प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट्स पाए जाते हैं। सुबह के नाश्ते में इसका सेवन करने से शरीर दिनभर स्फूर्तिवान बना रहता है।
लक्षण: पहचानें शरीर में प्रोटीन की कमी तो नहीं?
स्वास्थ्य विशेषज्ञों के मुताबिक, यदि आपके शरीर में प्रोटीन का स्तर कम हो रहा है, तो आपको नीचे दिए गए संकेत दिखाई दे सकते हैं:
पर्याप्त नींद के बाद भी लगातार कमजोरी और शारीरिक थकान बने रहना।
बिना किसी वजह के बालों का अत्यधिक टूटना और नाखूनों का कमजोर होना।
रोग प्रतिरोधक क्षमता (इम्यूनिटी) कमजोर होना, जिसके कारण बार-बार बीमार पड़ना।
मांसपेशियों और जोड़ों में लगातार खिंचाव या दर्द महसूस होना।
खाना खाने के थोड़ी देर बाद ही दोबारा मीठा या भारी भोजन करने की तीव्र इच्छा (क्रेविंग) होना।
